足がつるツボで即効解消！承山・委中・足三里の押し方と再発予防術

夜中にふくらはぎがつって飛び起きる—そんな経験はありませんか。運動不足や発汗による水分・ミネラル不足、冷えが重なると発生しやすく、特に就寝中に多いと報告されています。痛みを今すぐ和らげ、再発も減らしたい方に向けて、場所が迷いにくいツボの押し方と安全な手順をまとめました。

東洋医学の臨床では、承山・委中・足三里などが血行促進と筋緊張の緩和に役立つとされます。実際、ふくらはぎのストレッチを20秒×2回行うだけでも、こむら返りの頻度が下がったという報告があります。さらに、10秒押して5秒休むリズムや、押圧は“痛気持ちいい”強さを守ることで、過剰な刺激を避けられます。

まずは体勢を整え、承山を10秒×3回で狙う基本から。痛みが強いときは温めと水分・ミネラル補給を組み合わせ、炎症感がある場合のみ短時間の冷却に切り替えます。安全第一で、しびれや脱力、頻回につる場合は医療機関へ。次の章から、迷わず押せる位置の見つけ方と、再発を防ぐ1分ケアを具体的にご案内します。強く押しすぎず、まずは合計60秒以内から始めましょう。

足がつるツボで即効ケア！今すぐできるラクになる流れ

足がつる時に押す基本の手順を3ステップで

足がつった瞬間こそ、呼吸を整えて落ち着くことが早くラクになる近道です。まずは安全な体勢づくりから入り、ふくらはぎの緊張をほどきながら承山を狙います。承山はふくらはぎ中央の盛り上がる筋肉の境目にある代表的な足がつるツボで、位置を正しく取るほど反応が得られます。ポイントは押し込みすぎず、痛気持ちいい圧で「10秒キープ→離す」を淡々と繰り返すこと。リズムを一定に保つと筋収縮の暴走が収まりやすく、こむら返りの鋭い痛みがスッと引いていきます。以下の流れで試してください。

1. 片膝を立てるなど安定した体勢をとり、ふくらはぎを軽くさする
2. 承山の位置を指で探り、10秒キープして離す
3. 圧の角度と強さを微調整しながら合計3セット行う

短時間でも効果は期待できます。強すぎる圧は逆効果なので、痛気持ちいい範囲を死守しましょう。

承山を10秒×3回で押し分けるコツ

承山は「的確な角度と深さ」が決め手です。ふくらはぎ中央の筋腹に対し、垂直方向へゆっくり沈めるのが基本。反動をつけて弾くように押すと筋がびっくりして痛みがぶり返すため、一定圧で静かにキープします。皮膚→筋膜→筋に段階的に届くイメージで、最初の2〜3秒は浅め、後半でわずかに深めると過緊張がほどけやすくなります。左右差がある人は、響きが強く出る側を優先してOKです。次のポイントを意識すると成功率が上がります。

• 指腹で面を作る（親指または人差し指の腹）

• 10秒キープ→5秒休むを目安に3セット

• 痛気持ちいい強さをキープし、息を止めない

押し終わりに足首をゆっくり曲げ伸ばしすると、血流が回復して楽になりやすいです。

痛みが強い時に合わせる温冷と水分補給

痛みが強いときは、ツボ押しに「温冷」と「水分・ミネラル補給」を合わせると回復が早まります。基本は温めで血行を促し、筋の酸素不足を解消すること。熱感や炎症感が明らかに強い時は、短時間の冷却でしびれた痛みを落ち着かせ、落ち着いたら温めに切り替えます。さらに水分に加えてナトリウムやマグネシウムなどのミネラルを適量補うと、再び足がつりにくくなります。お灸を併用する場合は低温タイプを選び、やけどに注意しましょう。

温めと補給を優先し、冷却は短時間にとどめるのがコツです。やけどと過冷却の回避を最優先にしてください。

足がつるツボを部位別に徹底解説！正しい押し方とポイント見つけ方

ふくらはぎがつる時に狙う承山と委中

ふくらはぎがピキッとつる場面では、まず狙いたいのが承山と委中です。承山はふくらはぎ中央の筋肉（腓腹筋）の境目にあるくぼみで、つった直後でも触れやすいのが特長です。親指の腹で垂直に圧をのせ、痛気持ちいい強さで10秒保持し、息を吐きながらゆっくり解放します。これを左右各3セットが目安です。委中は膝裏の中央に位置し、筋膜の張りや血行の改善に役立ちます。ふくらはぎが強く攣縮している時は承山から、余韻の張りや再発予防には委中を追加する流れが効率的です。ポイントは面で圧をかけることと、呼吸を止めないこと。水分と電解質の不足でもつりやすくなるため、ケアの前後に水分補給を意識すると反応が高まりやすいです。なお強い痛みやしびれが出たら中止し、姿勢を変えて圧の方向を微調整してください。

• 承山はふくらはぎ中央のくぼみを狙う

• 10秒保持→ゆっくり解放を基本に3セット

• 面で圧をかけて呼吸を止めない

委中は膝裏の中心を縦押しで10秒キープ

委中は膝裏のしわの真ん中にあり、ふくらはぎ全体の緊張を和らげる要のポイントです。親指や手根で縦方向にまっすぐ圧をのせ、10秒キープ→5秒休むを2～3回行います。膝裏は神経や血管が集まるデリケートな部位のため、尖った圧ではなく指の腹で面圧をかけることが安全です。圧の強さは軽めから中等度、押すほどにズーンと響く感覚が出たら少し弱め、心地よさを保ちます。しびれや拍動痛が出る場合はすぐ中止して角度を変え、圧点を微調整してください。運動後の張り、デスクワークでの冷え、夜間のこむら返りの予防ケアにも役立ちます。承山と組み合わせると、筋肉の局所と循環の中枢に同時アプローチでき、足がつるツボの中でも効率の良いセットになります。入浴後の体が温まったタイミングは反応が上がりやすいです。

すねがつる時に使う足三里

すねの外側がズキッとつる時は足三里を活用します。膝のお皿の外側下端から指4本ぶん下、脛骨外側の筋肉が盛り上がるラインに見つかります。脛骨の角を指標にし、やや内向きに斜め圧をかけると筋腹へ届きやすく、血行が促されます。目安は10秒保持→ゆっくり解放を3セット、デスク下でも座ったまま行えるのが利点です。冷えや長時間の立ち仕事、運動時の負荷で硬くなりやすい部位なので、ストレッチと併用すると再発を減らせます。お灸の併用を考える場合は、温度に敏感な部位のため低温の間接灸からが安全です。火傷や色素沈着を避けるため、熱さを強く感じる前に外し、肌の赤みが引くのを待ってから再度行います。足三里は胃腸のコンディションにも関わるため、食後すぐは強い刺激を避け、軽い圧から徐々に慣らしてください。足がつるツボの中でも日常ケアに取り入れやすく、足がつるツボお灸の候補としても扱いやすいポイントです。

1. 膝外側下から指4本下を目安に位置を取る
2. 脛骨の角を避け、やや内向きに斜め圧で10秒保持
3. 3セット繰り返し、終わりに足首回しで巡りを促す

足がつるツボも活用！再発予防のための習慣づくり完全ガイド

足がつる予防の毎日1分ストレッチ

足がつる原因は、ふくらはぎの筋疲労や血行不良、脱水などが重なって起きやすくなります。まずは毎日1分のストレッチで筋肉の伸び縮みをスムーズに整えましょう。ポイントは、ふくらはぎの伸張を20秒保持で2回、反動をつけずにゆっくり行うことです。かかとを床へ押し下げ、つま先を正面に向けて、アキレス腱から下腿全体がじんわり伸びる角度で止めます。呼吸はゆっくり鼻から吸って口から吐くを意識し、痛みではなく「気持ちよい張り」で止めましょう。足がつるツボの承山や太谿周辺の血流も同時に高まり、夜間のこむら返り対策として有効です。運動前後や入浴後など体が温まっているタイミングは、とくに伸びやすく効果的です。

• 反動を使わないゆっくり伸張

• 20秒×2回を左右で均等に

• 呼吸を止めず、痛み手前で静止

上の3点を守ると、筋膜の張りが整い再発リスクを下げやすくなります。

寝る前のタオルストレッチで20秒保持を2回

就寝前は体温が下がる前に柔軟性を確保すると、夜中のこむら返りを防ぎやすくなります。仰向けで片足のつま先にタオルを掛け、つま先を手前へ引きながらふくらはぎの裏側を伸ばします。膝は軽く伸ばし、呼吸を止めずに20秒キープを2回。反対側も同様に行います。足がつるツボとして知られる承山のラインが素直に伸び、筋スパズムの予防に役立ちます。タオルは足首に食い込ませず、母趾球に沿わせるとアーチを保ちやすく、土踏まずの緊張も同時にケアできます。入浴後の温まったタイミングで行うと、柔らかく伸びやすく効果的です。痛みが出るほど引かず、気持ちよく伸びる角度で静止することがコツです。

足首の可動が広がると、歩行中のふくらはぎ負担が分散し、再発予防に繋がります。

足がつるツボでお灸温熱ケア！つりにくい体づくりの新常識

足がつるツボに行うお灸の注意点

足がつる原因には筋疲労や冷え、脱水などがあり、ツボへの温熱刺激は血流を高めてこわばりを和らげます。お灸を使うときはまず皮膚状態を確認し、低温から短時間で様子を見ることが基本です。発赤や傷、感覚が鈍い部位は避け、清潔な肌に使用します。台座灸などの温度が安定しやすいタイプを選び、熱さを我慢しないで早めに外すことが安全です。目標は「じんわり温かい」を保つこと、熱痛や水疱は避けることです。特に糖尿病や循環器疾患がある人は医療者に相談してから始めましょう。足がつるツボとして知られる承山や太谿は温めとの相性が良く、運動前後のケアにも役立ちますが、連日実施の場合は同一部位に連続しないよう部位を分散し、肌トラブルを防ぎます。

• 皮膚と熱感をこまめにチェックし、違和感があれば中止します。

• 温度は低温から段階的に、時間は5〜10分目安で調整します。

• 就寝前は寝落ち防止のためタイマーを活用します。

短時間でも温熱が届けば効果は期待できます。無理なく続けられる設定で行い、感覚を毎回メモすると最適条件を見つけやすいです。

三陰交は妊娠中は避ける

三陰交は足の冷えやむくみ対策で知られる代表的な足がつるツボですが、妊娠中は刺激を避けます。代わりに足首周囲の軽い温罨法や、ふくらはぎ中央の承山付近を衣服の上から優しく温める方法が安心です。妊娠中は皮膚が敏感になりやすいため、熱刺激は低温・短時間にし、長時間の同一部位加温は避けてください。体調に波がある時期は無理にツボを狙うより、下肢全体を均一に温める工夫が安全で効果的です。温め後は足首の曲げ伸ばしをゆっくり行い、血流を促すだけでも夜間のつり予防に役立ちます。なお、産後に再開する場合も回復状況を見ながら刺激量を段階的に上げ、肌状態を毎回チェックしましょう。

• 妊娠中は三陰交の押圧やお灸を避ける

• 代替として足首周囲の温罨法と軽い関節運動を優先

• 体調が不安定な日は実施しない

安全を最優先にしながら、心地よい温感と穏やかな運動で無理なくケアします。

温めと指圧を組み合わせて血行を促す

温めで筋をゆるめ、指圧でピンポイントに刺激する流れは、足がつるツボケアの王道です。次の手順で行うと血行促進と再発予防の両立が狙えます。ポイントは「温→押→伸ばす」の順で、痛みを出さずに心地よさをキープすることです。

1. 温める: ふくらはぎ全体と足首周りを5〜8分温め、表面温度を均一に整えます。
2. 指圧する: 承山や太谿を中心に、痛気持ちいい強さで10秒押して5秒離すを3〜5回。
3. 仕上げにストレッチ: つま先を手前に引いてふくらはぎを10〜20秒伸ばし、2〜3回繰り返します。
4. 水分とミネラル補給: 温後に少量の水や電解質を補い、こむら返りの誘発を抑える。
5. 記録する: どのツボが効いたかをメモし、最適な組み合わせを見つけます。

温めから指圧、そしてストレッチへと流れるように行うことで、緊張が解けた筋が自然に動き、効果の定着が高まります。次回のケアで再現しやすくなるよう、回数と強さを一定に保つと安定した結果につながります。

表の目安は一般的な範囲です。熱さは我慢しない、圧は「気持ちよい」を基準にし、日によって強さを調整してください。

足がつるツボ押しの強さや時間を数字で解説！プロのテクニック

指圧の強さは痛気持ちいいを基準に

足がつるときに狙うツボは、ふくらはぎの承山や足首まわりなどが代表的です。押す強さは痛気持ちいいが目安で、無理に強く押すと筋線維がこわばりやすく逆効果になります。ポイントは「深く沈む圧」をゆっくりかけることです。親指の腹で面を作り、筋肉の走行に沿って垂直に圧を入れ、呼吸を吐きながらキープします。目安は10秒押して5秒休むを3セットまで。合計でも1分前後に収めると安全です。つる直前のピクつきがある場合は、まずやさしくストレッチし、熱感があるときは冷却、冷えが強いときは温めてから指圧すると反応が安定します。お灸を併用するなら、弱刺激の温かさで心地よく感じる程度にとどめ、皮膚が赤くなりすぎたら中止してください。足がつるツボを押したあとに水分とミネラル補給を意識すると再発予防にもつながります。

• 強すぎる圧は逆効果で筋緊張を強めやすい

• 10秒押して5秒休むのリズムが安全で効果的

• 押圧は親指の腹で垂直に深くゆっくり

1か所10秒×3回で合計60秒以内に収める

指圧は「短く正確」に行うのがコツです。1か所に対しての上限は10秒×3回、合計60秒以内を守り、うずく痛みやしびれが出たら即座に圧を抜きます。承山などの足がつるツボは反応点が狭く、同一点を長時間押し続けると皮下組織に負担がかかります。翌日に筋肉痛や皮下出血が出たら中止し、十分に休ませてください。より安全に継続したい方は、お灸を活用するのも手です。低温で穏やかな温熱刺激は血流を高め、指圧よりも負担が少ないケースがあります。刺激量を比較したい場合は下の表を参考にしてください。

上記はいずれもやり過ぎないことが前提です。症状が頻発する場合は原因の見直しと専門機関の相談を検討してください。

足がつるツボで解消！よくある質問Q&Aで不安ゼロに

夜中に足がつる時の優先手順と安全な対処

夜中にふくらはぎが急につって目が覚めたら、まず深呼吸をして焦りを落ち着かせましょう。次に膝を軽く伸ばし、つま先を自分の方へ引くストレッチで筋肉の過緊張を和らげます。痛みが和らいだら、ふくらはぎ中央の盛り上がりの下にある承山を指で探し、痛気持ちいい強さで10秒×3回を目安にやさしく指圧します。無理に強く押すと逆にこわばるため、ゆっくり、一定圧、呼吸に合わせてがコツです。落ち着いたらふくらはぎを温め、コップ一杯の水で水分補給を行います。ミネラル不足が疑われる人は日中の食事で補い、就寝前の急な運動や飲酒は控えめにすると予防につながります。妊娠中や持病がある場合は、押圧は短時間で軽めにし、症状が頻発するなら医療機関へ相談してください。強い痛みが長引く、しびれが続く場合は他の疾患が隠れることもあるため早めの受診が安心です。

1. 体勢を整えて呼吸を深くする
2. つま先を自分へ引くストレッチで張りを緩める
3. 承山をやさしく指圧する（10秒×3回）
4. ふくらはぎを温める
5. 水分補給を行う

就寝前の軽いカーフストレッチや足首回しを取り入れると、夜間のけいれん予防に役立ちます。

• 承山へのやさしい圧は痛みの反射を落ち着かせます

• 温めと水分補給で再発リスクを下げます

夜間の足つりが頻繁なら、日常のケアや就寝環境の見直しも同時に進めましょう。

足がつるツボで自分の原因をセルフチェック！今すぐ始める対策法

日常で起こりやすい誘因を洗い出す

「夜中にふくらはぎがギュッとつる…」そんなときは、生活の小さなクセが重なっていることが多いです。まずは誘因を棚卸ししましょう。汗やアルコールでの脱水、食事の偏りによるミネラル不足、エアコンや薄着での冷え、座りっぱなしによる運動不足、さらに靴の合わなさでふくらはぎが常にこわばると、筋肉が興奮しやすくなります。足がつるときに役立つツボは承山や三陰交などが知られていますが、効果を安定させるには原因の見極めが近道です。以下のチェックで心当たりを整理し、ツボ押しと併せて行動を微調整しましょう。小さな修正でも数日で体感が変わるケースは珍しくありません。

• 水分が少ない日が多い

• 塩分・カリウム・マグネシウムの偏りがある

• 足先が冷えやすい

• 日中の歩数が少ない

• かかとが高い・硬い靴を長時間履く

補足: 該当項目が複数あるほど筋肉はつりやすくなります。優先順位の高いものから改善しましょう。

水分とミネラルの摂り方を調整

足がつる頻度を下げる要は、こまめな補給と過不足の回避です。就寝前と運動前後は一気飲みでなく少量ずつ分け、体液の濃さが急に変わらないようにします。目安は汗量や活動量で変わるため、尿色が濃すぎない淡黄色を指標にすると実践的です。ミネラルは食事からの摂取が基本で、海藻・大豆・ナッツ・緑黄色野菜を組み合わせるとバランスが取りやすくなります。運動で汗をかく日は、ナトリウムと糖を少量含む飲料が吸収を助けます。サプリは便利ですが、腎機能に不安がある場合は過剰摂取を避け、用量を守りましょう。ツボ押しは血流の底上げに有効で、承山を10秒×3セット、三陰交をやや痛気持ちいい強さで左右に行うと補給の効果が乗りやすくなります。

靴や寝具の見直しで負担を減らす

足元の環境調整は、足がつるツボの効果を引き出す土台づくりです。土踏まずのアーチが落ちるとふくらはぎが常時張り、夜間のこむら返りを誘発します。インソールで土踏まずの支えを作り、足首の安定を確保する靴を選びましょう。寝具は足先が冷えないことが大前提で、掛け布団の重みがつま先を下に押し込むと、ふくらはぎが短縮してつりやすくなります。軽めの掛け物や足元ゆとりのある寝具に替えると、つま先が自然に上がる姿勢を保ちやすいです。就寝前に承山や太谿を軽く温めてから押すと、筋肉の反応が穏やかになりやすいです。お灸を使う場合は、低温タイプを短時間から試すと安全性を確保できます。

補足: フィット感は夕方の足のむくみを考慮して試着すると失敗が減ります。インソールは靴とセットで調整しましょう。

足がつるツボの押し方を写真で簡単ナビ！迷わない位置探しテク

重要なポイントの位置を手で探すコツ

足がつる原因に直結する部位は、小さなズレで効きが変わります。まずは手で触れる目印を決めるのがコツです。骨や腱を指標にしたランドマークを使えば、足がつるツボの位置探しで迷いにくくなります。おすすめは、くるぶしの骨、アキレス腱、足裏の土踏まず周辺の3点です。これらを順番に触り分け、皮膚の下の硬さや凹みを確かめながら位置を決めます。押す前に温めると感覚が明瞭になり、指の沈み込みで反応点の「響き」を感じやすくなります。力加減は指先が心地よく沈む程度で、息を吐きながらゆっくり押します。お灸を併用する場合は低温タイプを選び、皮膚の赤みや痛みが出たら中止します。足がつるツボを確実に押すために、以下のコツを意識してください。

• 骨と腱の境目を先に触って位置の基準を作る

• 皮膚の下でコリっと硬い点や軽い痛みが出る点を優先

• 左右差を比べて反応が強い側を丁寧に刺激

• 押圧は10秒前後、合計3回を目安にゆっくり行う

短時間でも、反応がある点に的確に当てることが大切です。迷ったら一度指を離し、基準の骨や腱から再スタートするとズレを防げます。

太谿や湧泉の触り分け

太谿と湧泉はどちらも足がつる場面でよく使われる定番の足がつるツボです。まず太谿は、内くるぶしの骨とアキレス腱の間にあるくぼみで、押すとやや深いところに響くのが特徴です。指腹で内くるぶしの最も高い点を触り、そこからアキレス腱側へスライドすると、はっきりしたくぼみに指が収まります。湧泉は足裏の中央よりやや前方、足指を軽く曲げたときに最も深くへこむ場所です。土踏まずの前寄りで、皮膚がやわらかく、押すとじんわり広がる圧痛を感じやすいのが目印です。両者を比べると、太谿は骨と腱に挟まれたシャープなくぼみ、湧泉は足裏で弾力のある反応点という違いがあります。お灸を使うなら、太谿は周囲の皮膚が薄いので低温短時間、湧泉はやや長めでも感じ方がマイルドです。迷ったときは次の比較表を参考にしてください。

違いを押さえると、狙いが定まりやすくなります。日常のセルフケアでは、太谿で冷えや血行を、湧泉で足裏の疲労回復をねらうと効率的です。

足がつるツボを活かすセルフケアと受診目安！見逃せないサインのチェック

受診が必要なサインを見逃さない

夜中にふくらはぎが急につると焦りますが、セルフケアだけで済ませてよい場合と、医療機関で相談すべき場合があります。次のような症状が続くなら、早めに受診してください。まず、足の攣りに加えて広範なしびれが持続する、または力が入りにくい脱力感がある場合は、神経や血流の問題が隠れていることがあります。さらに、片脚のむくみが強く、熱感や痛みを伴うときは血栓などのリスク評価が必要です。加えて、数日に何度も起こる頻回の発生や、日常生活を妨げる強い痛みが長引くケースも相談の目安です。セルフケアとしては、足がつるツボを押して血行を促す方法や、足がつるツボのお灸で温める方法が知られていますが、症状が強い場合は無理をしないことが大切です。判断の参考に、次のポイントを押さえましょう。

• しびれが持続する、または脱力がある

• 片脚の強いむくみや熱感を伴う

• 数日に何度も頻回に起こる

• 痛みが強く日常生活に支障が出る

頻度や強さ、伴う症状をメモしておくと、相談時に役立ちます。

自己ケアを続ける時の安全ライン

セルフケアを継続する際は、過度な刺激を避けて安全性を最優先にしましょう。足の攣り対策として知られる承山や三陰交などのツボは、押圧が強すぎると筋肉をこわばらせることがあります。目安は「痛気持ちいい」強さで、10秒前後の静圧を数回繰り返します。お灸を使う場合は、低温で短時間から始め、皮膚の赤みや違和感が出たら中止してください。水分やミネラル補給、入浴や軽いストレッチと組み合わせると、ツボ刺激の効果が出やすくなります。次の手順で行うと無理がありません。

1. 温めてから行う（入浴後や蒸しタオルで2〜3分）
2. 軽くストレッチ（反動をつけず静かに20〜30秒）
3. 足がつるツボを穏やかな圧で10秒×3回
4. 水分とミネラル補給（汗をかいた日は特に意識）
5. 違和感があれば中止し休む

痛みが強まる場合は中止し、回数や強度を下げて様子を見てください。自分の感覚を基準に、無理のない範囲で継続することが安心につながります。