睡眠の質を上げる全対策がわかる！自己診断と朝夜ルーティンで今すぐ変わる快眠習慣

「布団に入ってから30分以上眠れない」「夜中に2回以上目が覚める」。そんな夜が続くと、翌日の集中力や気分まで落ち込みます。国内調査では就労世代の約3人に1人が睡眠の不調を自覚し、短い睡眠や断片的な眠りは作業効率の低下と関連することが報告されています。まずは、あなたの眠れない理由を明らかにして、今夜から変えましょう。

本記事は、入眠時間・途中覚醒・就寝タイミングなど“質”を左右する指標をわかりやすく解説し、5問のセルフチェックで原因を特定します。さらに、朝・日中・夜の時間帯別ルーティン、入浴や光のコントロール、食事と飲み物の選び方、寝具・寝室環境、サプリ・快眠グッズの見極めまで、実践手順を具体化しました。

専門家監修の研究データや公的情報を参照しつつ、「今夜はスマホOFF＋40℃の入浴」など再現性の高い行動に落とし込みます。1週間の行動プランと記録テンプレートも用意しています。最短ルートで、明日の朝を軽くしていきませんか。

睡眠の質を上げるための全体像と自己診断で原因を見つけよう

睡眠の質とは何かを生活習慣や睡眠環境から徹底解説

睡眠の質は、単なる睡眠時間よりも、入眠のスムーズさ・中途覚醒の少なさ・深いノンレム睡眠の割合で決まります。就寝タイミングが体内時計とずれると、眠気や集中力が低下しやすく、日中のパフォーマンスに影響します。とくに就寝直前の強い光やデジタル機器は覚醒を促し、寝つきを悪化させます。反対に、朝の光と日中の適度な運動はリズムを整え、夜の入眠を促進します。寝室の温度はやや涼しめ、音と光は最小にするのが基本です。睡眠の質を上げる方法としては、就寝2～3時間前の食事やカフェインのコントロール、ぬるめの入浴、短時間のストレッチなどが土台です。下記の表で、生活習慣と環境の要点を整理します。

短期的な対策でも効果は出ますが、生活習慣の一貫性が持続的な向上のカギです。

熟睡できるかは入眠時間と覚醒回数をどう見るかで変わる！

熟睡の指標はシンプルです。第一に入眠時間、布団に入ってから眠りに落ちるまでの長さを把握します。長いほど覚醒状態が続いている可能性があり、就寝前の刺激や考え事、カフェイン摂取が原因になりやすいです。第二に途中覚醒の回数と長さを確認します。短い覚醒は誰にでもありますが、長く起きてしまうなら環境要因（温度・光・騒音）やアルコールの影響を見直しましょう。目覚まし前に何度も起きる人は、就寝時刻が早すぎる、または日中の運動不足が関係していることがあります。メモや睡眠アプリで1～2週間の傾向を可視化すると、改善ポイントが明確になります。

• チェックのコツ

  • 入眠までの体感時間を毎日メモする
  • 起きた回数と理由（暑い・喉の渇き・トイレ・騒音）を記録

短いメモでも、翌日の改善行動に直結します。

5問チェックであなたの睡眠の質が下がる理由を見つけよう！

下の5問でセルフスコアをつけ、合計点で対策優先度を決めましょう。各項目は0～2点で評価します：0は問題なし、1は時々ある、2はよくある。合計が高いほど対策の優先度が高いと考えられます。睡眠の質を上げるには、点数の高い項目から一つずつ修正するのが近道です。スコアは週ごとに見直し、変化を確認しましょう。睡眠の質を上げるグッズや睡眠の質を上げるサプリは、生活習慣の土台を整えたうえで補助として使うと効果を実感しやすいです。

1. カフェインを午後以降に摂取している（コーヒー、エナジードリンク、緑茶など）かを採点する
2. アルコールを就寝3時間以内に飲む習慣があるかを採点する
3. 運動不足、または就寝直前の激しい運動があるかを採点する
4. 入浴が熱すぎる、または入浴しないまま寝ていないかを採点する
5. 就寝1時間前までスマホやPCの強い光を浴びているかを採点する

合計0～3点は維持、4～6点は見直し、7点以上は優先対策です。点が高い項目から順に取り組むと、睡眠の質を上げる方法が具体化します。

朝から夜まで！時間帯ごとに睡眠の質を上げる黄金ルーティン

朝は起床・朝日・朝食で体内時計をリセットしよう

朝の最初の60分でその日の眠気が決まります。起床後に光を浴びて朝食をとると、体内時計が整い夜のメラトニン分泌がスムーズに始まります。ポイントは、起きたらすぐに光、30分以内に朝食、日中の活動量を少し上げることです。睡眠の質を上げるには、入眠時間だけでなく日中のリズムが重要です。効果を引き出すために、以下の行動を習慣化しましょう。特別なグッズがなくても始められますが、起床を助けるライトやタイマーも相性が良いです。朝食は過不足なく、炭水化物とタンパク質を組み合わせると安定します。

• 起床後30分以内に光を浴びる

• 起床後30分以内に朝食をとる

• 午前中は屋外か窓辺で活動する

短いルールで行動が固定化され、睡眠の質を上げる方法の土台になります。

起床後すぐカーテンを開けるだけ！日光を最大活用するコツ

曇りでも屋外の照度は室内の数倍あり、体内時計の同調に十分です。起床直後は交感神経が上がりやすいタイミングなので、まずはカーテンを開けて自然光を取り込み、可能ならベランダや玄関先に1〜2分出て深呼吸しましょう。天候や季節に左右される日は、デスクを窓際に寄せたり、光量の高いデイライト照明を朝だけ活用すると現実的です。日光を浴びる時間は合計20〜30分を目安に分割でもOKです。眼へ直接の強光は避け、レンズの色付きは最小限にします。睡眠の質を上げるには、毎日の積み重ねが有効です。

無理なく積み上げれば、夜の入眠が早まり中途覚醒の低下に役立ちます。

日中は運動と仮眠のベストタイミングで眠気ゼロに

日中の活動は夜の熟睡を作ります。睡眠の質を上げるには、軽い運動で体温リズムを整え、必要なら短時間仮眠を取り、カフェインは適切に使い分けることがカギです。午後の強い眠気は集中力を落とし覚醒リズムを乱しますが、コツを押さえればリカバー可能です。運動は午前〜夕方の有酸素を中心に、座りっぱなしは1時間ごとに立つだけでも効果があります。仮眠は15〜20分のパワーナップが安全で、長すぎると夜の入眠を妨げます。カフェインは夕方以降を控えめにし、摂取時間に戦略性を持たせましょう。

1. 昼休みに10〜20分の歩行や階段を取り入れる
2. 14時前に15〜20分の仮眠、アラームを必ずセット
3. カフェインは午前〜13時台まで、夕方はノンカフェインへ

この順序を守ると、覚醒の波が整い、入眠時間の短縮と中途覚醒の低下が期待できます。運動や仮眠、カフェインの合わせ技で、日中から睡眠の質を上げるにはの実践力が高まります。

眠る前にやめること・追加することで睡眠の質を上げる夜のメリハリ習慣

就寝1時間前のお風呂タイムで眠りやすさをアップ

就寝1時間前の入浴は、深部体温のリズムを整えて眠気を後押しします。人は深部体温が下がる局面で眠りやすくなるため、ぬるめの入浴で一時的に体温を上げ、出浴後に放熱させる流れが睡眠の質を上げる方法として有効です。ポイントはリズム化です。毎日同じ時間に入浴して光刺激を抑え、明るすぎない浴室照明にすることで交感神経の過活動を抑えられます。アルコールやカフェインは就寝3〜6時間前から避け、入浴前後の水分はこまめに補いましょう。短時間のストレッチやゆっくりした呼吸法を組み合わせると副交感神経が優位になり、入眠潜時の短縮と中途覚醒の減少が期待できます。

• ぬるめ（後述の温度目安）で10〜20分

• 出浴後は強い光・スマホを避ける

• 水分補給と軽いストレッチをセット化

入浴の一連の流れを習慣化すると、毎日の体内時計が整い、翌日の眠気リズムも安定します。

40度前後の入浴と出浴後の“ぽかぽか”時間で自然な眠気を呼び込む

入浴温度は40度前後が目安です。熱すぎる湯は交感神経を刺激し心拍が上がってしまうため、睡眠の質を上げるには逆効果になりやすいです。10〜20分の全身浴で皮膚血流を高め、出浴後に20〜90分の放熱時間をとると深部体温が緩やかに低下し、入眠しやすくなります。寝室へ向かうまでの“ぽかぽか”感を保つため、足元を冷やさないルームソックスや濡れた髪を早めに乾かすことも有効です。入浴直後に重い食事や激しい運動をすると体温が再上昇するので避けましょう。同じ手順を毎日繰り返すことが最大のコツで、睡眠の質を上げるにはの近道になります。

放熱時間に合わせて就寝時刻を決めると、入眠の安定化と夜間の覚醒減少につながります。

就寝前はスマホOFF！光刺激カットで睡眠の質を上げる

就寝前のスマホ使用は、ブルーライトと情報の刺激により脳を覚醒させ、メラトニン分泌のタイミングを遅らせます。睡眠の質を上げるには、就寝1〜2時間前から画面オフを基本とし、通知音もサイレントにしましょう。どうしても使う場合でも画面輝度を最小、夜間モード、距離を離すなどで影響を減らせます。代替行動として紙の読書、穏やかな音楽、軽いストレッチや呼吸法が有効です。部屋の照明は暖色・間接光へ切り替え、天井直下の強い光は避けてください。カフェインの摂取は夕方以降控え、寝室では時計を見続ける行為も避けると入眠の不安を減らせます。

1. 就寝2時間前に通知オフ・ナイトモードに切替
2. 1時間前はスマホを別室に置く
3. ベッドでは紙の読書とゆっくり呼吸
4. 照明を暖色の弱い明るさへ
5. 目覚ましはワンクッション離れた場所に設置

この置き換え術を継続すると、入眠時間の短縮と夜間覚醒の減少が進み、翌日の眠気と疲労回復のバランスが整います。

食べ物と飲み物で睡眠の質を上げるベストな栄養バランスとは

睡眠の質を上げる食事法とタイミングの極意

入眠のスムーズさと深いノンレムを引き出す鍵は、夕食の量と配分です。基本は就寝3時間前までに食事を終えること。胃に食べ物が残ると体温低下が遅れ、覚醒を招きます。配分はタンパク質:炭水化物=1:2前後が目安で、トリプトファンなどのアミノ酸を炭水化物が脳へ運びやすくします。脂質は消化負担が大きいため控えめにし、揚げ物は昼に回すと安全です。遅い時間にずれ込むなら、量を半分に抑え、消化の良い汁物や柔らかい主菜に切り替えましょう。朝食と昼食では十分なエネルギーとビタミンB群を確保して体内時計のリズムを維持すると、夜の眠気が整います。小腹対策は就寝1～2時間前に温かい飲み物と少量の乳製品など、血糖の乱高下を避けるのがコツです。

• 就寝3時間前に夕食を完了

• タンパク質:炭水化物=1:2が目安

• 脂質と量は控えめ、消化の良い調理に

トリプトファン・グリシンに注目！睡眠の質を上げる栄養素と食材リスト

トリプトファンはセロトニンやメラトニンの材料で、朝～昼と夕食での安定摂取がポイントです。乳製品・大豆製品・卵・魚を日々の主菜や間食に散らし、夕食では炭水化物と組み合わせると取り込みが高まります。グリシンは睡眠前の深部体温低下を後押しし、就寝30～60分前に取りやすい汁物や温かい飲み物と相性が良いです。消化を妨げない範囲で量を調整し、遅い時間は高脂肪を避けましょう。以下の一覧を活用して、無理なく回せる献立を組み立ててください。

短時間で整えるなら、ヨーグルト+バナナ、冷ややっこ+ご飯、鮭茶漬けなど、消化が軽く栄養が揃う組み合わせが実用的です。

睡眠の質を上げる飲み物選び！絶対に避けるべきドリンクって？

飲み物は入眠と覚醒リズムに直結します。夜は体温をゆるやかに下げたいので、温かい飲み物が副交感神経を後押しします。おすすめはカフェインゼロのハーブティー、ノンカフェイン麦茶、ホットミルクなど。ミルクはトリプトファンとカルシウムを同時に取れ、落ち着きやすくなります。避けたいのは就寝6時間以内のカフェイン飲料で、コーヒー・エナジードリンク・一部の緑茶や烏龍茶も対象です。アルコールは寝つきが良く感じても中途覚醒といびき増加で睡眠の質を損ねます。甘い清涼飲料の急激な血糖上昇も覚醒を誘発するため控えめに。温かい一杯を就寝60～90分前に取り、のどが渇いたら常温水を少量ずつが安全です。

1. 就寝6時間前までにカフェインを切る
2. 就寝60～90分前は温かくノンカフェイン
3. アルコールと砂糖過多の清涼飲料は控える
4. 夜間は常温水を少量ずつ補給

睡眠の質を上げる寝室環境と自分史上最高の寝具を選ぶコツ

夏も冬もOK！室温・湿度・換気で快適な寝室づくり

エアコンや加湿器、サーキュレーターを上手に使うと、入眠までの時間や夜間の覚醒が減り、睡眠の質を上げる助けになります。目安は室温18〜22℃、湿度40〜60％です。夏は冷やしすぎを防ぎ、就寝30分前から緩やかに冷房、冬は起床1時間前にタイマー暖房で寝起きを快適にします。サーキュレーターで天井付近の空気を循環させると体感温度が安定しやすいです。寝室の二酸化炭素濃度が上がると眠気が鈍るため、就寝前と起床時の換気は効果的です。花粉や騒音が気になる場合は気密を保ちつつ弱換気＋空気清浄で折衷しましょう。加湿は過剰だとカビの原因になるため、湿度計での常時モニタリングがポイントです。

• 温湿度の安定が最優先

• 就寝前30分のプレ冷暖房

• 二酸化炭素上昇を避ける弱換気

補足として、ペットや観葉植物の多い部屋は湿度が上がりやすいので、夜間のみ加湿量を下げると安定します。

照明・遮光・音対策で寝室が一瞬でリラックス空間に変わる！

就寝前の光環境は体内時計に直結します。色温度2700K以下の暖色で照度を落とした間接照明に切り替えると、交感神経の高ぶりが抑えられ入眠がスムーズになります。外光は遮光カーテンやアイマスクで確実に遮ると、夜間覚醒や早朝覚醒のリスクが下がります。音対策は連続的な環境音を一定にするホワイトノイズや、耳栓の装着感で選べる多素材タイプが有効です。スマホの通知音は就寝1時間前からサイレントにし、画面の明るさとブルーライトを制限しましょう。これらの小さな対策の組み合わせが、結果として睡眠の質を上げる近道になります。導入コストは低くても、体感は今夜から変わることが多いです。

短時間で整えられるので、まずは照明の色温度と遮光から始めるのがおすすめです。

失敗しない枕＆マットレス選びで睡眠の質を上げる！

枕とマットレスは、寝姿勢による圧力分散と寝返りのしやすさが要です。仰向け中心なら後頭部から頸部のS字を保つ中〜低め、横向き中心なら肩幅に合わせて頸椎が水平になる高さを選びます。マットレスは肩・腰・臀部の荷重を受け止めつつ沈み込み過ぎない硬さが目安です。体格が大きい人は反発力が高いタイプ、華奢な人は体圧を広く受ける柔らかめが合いやすいです。寝返りは一晩20回前後が目安で、動きを阻害しない反発弾性があると血流が保たれます。試寝では、横向きと仰向けを交互に取り、耳・肩・腰の一直線を確認しましょう。季節で蒸れが変わるため、通気性カバーやシーツ素材も同時に見直すと、睡眠の質を上げる実感が高まります。

1. 体格と寝姿勢を決める
2. 枕の高さを頸椎が水平になるよう微調整
3. マットレスの反発と分散のバランスを試寝で確認
4. 通気性カバーとシーツ素材で蒸れを抑える
5. 就寝1週間ほど使って日中の眠気と起床時の腰肩の状態を評価

睡眠の質を上げるサプリやドリンク、最新快眠グッズの正しい選び方

サプリやドリンク成分の働きと睡眠の質が劇的に変わる飲み方まとめ

アミノ酸やミネラルは睡眠の質に関わる神経伝達やホルモン分泌を助けます。例えばグリシンは深部体温の低下を促し、就寝前に摂ると入眠しやすくなりやすいです。マグネシウムは神経の興奮を抑え、こむら返り対策にも役立ちます。トリプトファンやGABAはリズムの整えに寄与し、日中のストレス対策としても選ばれています。飲み方はタイミングが要で、就寝の60〜90分前を基準に水や温かい飲み物と一緒に適量を守ると良いです。カフェインは覚醒を高めるため夕方以降の併用は避けてください。睡眠の質を上げる方法のうち、栄養アプローチは生活習慣と組み合わせると相乗効果が期待できます。ラベルの用量と注意事項を読み、安全に使い分けましょう。

• カフェインは午後以降を控える

• 就寝60〜90分前の摂取で体温リズムを整える

• グリシン・マグネシウム・トリプトファンの基本を押さえる

市販の睡眠関連商品を選ぶときのプロの見極めポイント

表示・用量・相互作用を確認すると、市販の睡眠関連商品を安全に使いこなせます。まず成分名と含有量が明記されているか、1回あたりの摂取量が適切かをチェックします。複数成分のサプリは重複摂取により上限を超えないよう注意が必要です。医薬品やアルコールとの併用は思わぬ眠気や覚醒の低下を招くことがあるため、心身の状態や生活習慣に合わせて選びます。初めての方は少量から試し、睡眠の質の変化を1〜2週間観察して調整すると合う・合わないが見えます。香りや飲みやすさなど継続性も大切です。睡眠の質を上げるには製品の安全性と自分の症状のマッチングが鍵です。以下の比較軸を参考にしてください。

快眠グッズ・アロマ・睡眠アプリのとっておき活用シーン

睡眠の質を上げるグッズは環境と行動を整える道具として使うと効果を発揮します。枕は頸部の自然なカーブを保てる高さと硬さを基準に、仰向けと横向き双方で試すと失敗しにくいです。アロマはラベンダーなど落ち着く香りを低濃度で、就寝30分前に拡散すると過度な刺激を避けられます。睡眠アプリは入眠音・睡眠トラッキング・スマートアラームを活用し、覚醒リズムの把握に役立てます。照明は暖色・低照度へ落とし、室温はやや涼しく保つと深いノンレムの助けになります。睡眠の質を上げる習慣と合わせ、グッズは夜だけでなく朝にも使い分けると日中の眠気や疲労回復に良い循環が生まれます。

1. 就寝2時間前から照明を落とす
2. 就寝30分前にアロマと静かな音へ切り替える
3. 枕・寝具の通気と体圧分散を確認する
4. 睡眠アプリで覚醒回数と入眠時間を記録する

女性・高校生・交替勤務の方にぴったりの睡眠の質を上げる最適カスタマイズ術

女性ホルモンの波を乗りこなす！睡眠の質を上げる体調別習慣

女性はホルモンの変化で体温・自律神経・眠気のリズムが揺れやすく、同じ習慣でも効果が変わります。月経前後は深部体温が高まり寝付きが悪くなるため、就寝90分前の入浴は短めにし、寝室はやや低めの温度に整えると良質なノンレム睡眠を得やすいです。妊娠中は頻尿や腰の張りが原因となるので、横向きで膝間に枕を挟み圧を分散させると覚醒回数の低下に寄与します。更年期のほてりや発汗には、寝具の通気と重ね着の調整が有効です。睡眠に良い食べ物は朝に回し、夜は消化に軽いタンパクと温かい飲み物を選ぶと入眠がスムーズです。以下の表を参考に、体調別に環境と行動を合わせてください。自分の状態に合わせて微調整することが睡眠の質を上げる近道です。

高校生・交替勤務さんの眠気リセット！睡眠の質を上げる時短テク

忙しい高校生や交替勤務では、限られた時間で眠気と回復を両立する設計が鍵です。ポイントは体内時計と覚醒のコントロールで、仮眠・光・カフェインの順番が効きます。昼の仮眠は20分前後に留めると覚醒の質が上がり、長引くと睡眠慣性でだるさが残ります。夜勤前は90分の事前睡眠で不足を前払いし、職場では強めの光と冷水での手洗いを組み合わせると自律神経が整います。カフェインは就寝6時間前以降の摂取を避けると睡眠の質を上げる効果に貢献します。手順は以下の通りです。短時間でも整えることで集中の持続と疲労回復が期待できます。

1. 起床後は明るい光を浴びて体内時計をリセットする
2. 昼は20分以内の仮眠で眠気だけを削る
3. 夕方以降のカフェインを控え、夜勤前は90分の事前睡眠を確保する
4. 就寝前はスマホを遠ざけ、ゆっくりした呼吸で神経の高ぶりを下げる

補足として、試験前や繁忙期はカフェインの使い分けを意識し、朝と昼早めに限定すると覚醒の効果が安定します。

1週間で睡眠の質を上げる行動プランと即実践できる記録テンプレート

今夜から試せる！睡眠の質を上げる3つの具体的アクション＆ToDoリスト

入眠前60分の過ごし方を変えると、ノンレムの深い段階が伸びやすくなり、夜間の覚醒が減ります。ポイントは三つです。まずデジタル機器は通知を遮断し、画面は就寝1時間前にOFFにします。次に40℃前後で10〜15分の入浴を行い、入浴後60〜90分で就寝すると体温の下降が促進され眠気が強まります。最後に照明を暖色・低照度へ切り替えて交感神経の興奮を抑えます。ToDoは「開始時刻の固定」「タイマー設定」「部屋の明るさの事前調整」の3点を毎日同じ順序で実行します。習慣化すると睡眠の質を上げる効果が現れやすく、日中の眠気や疲労の低下も体感しやすくなります。

• 通知オフと画面オフを同時に設定する

• 40℃・10〜15分の入浴を守る

• 就寝前は暖色・低照度で静かな環境にする

短時間でも毎晩同じ流れにすると入眠が安定します。

上のテンプレートに毎晩1行で記録すると変化が可視化できます。

明日の朝イチで差がつく！朝日・朝食・軽い運動の最強ルーティン

朝の光・栄養・活動が体内時計を整え、その日の夜の入眠のしやすさと熟睡感に直結します。起床後は屋外で2,000ルクス以上の朝日を5〜15分浴び、体内時計をリセットします。次にたんぱく質と炭水化物を含む朝食をとることで日中のエネルギーを安定させ、夜の眠気を乱しにくくします。さらに通勤ウォークや階段利用などの軽い運動を加えると、日中の活動量が増えて入眠潜時の短縮が期待できます。カフェインは午後遅くに残りやすいので摂取は午前中に寄せるとよいです。継続のコツは、前夜のうちに服と朝食を準備し、朝の手順を同じ順番で自動化することです。

1. 起床→カーテン全開→屋外で朝日を浴びる
2. たんぱく質＋炭水化物の朝食をとる
3. 通勤や散歩で10〜20分の歩行を確保する
4. カフェインは正午までに済ませる

三つの行動を固定化すると睡眠の質を上げる習慣になりやすいです。

週末も休日も“寝だめなし”で睡眠の質を上げる生活サイクルの作り方

休日の「寝だめ」は体内時計を後ろにずらし、平日の入眠を妨げます。理想は就寝・起床時刻のズレを±1時間以内に抑えることです。どうしても睡眠不足が溜まった場合は、午前中に20分以内の仮眠で対応し、夕方遅い時間の居眠りは避けます。夜はアルコールやカフェインの摂取を控え、就寝3時間前の重い食事も避けると、夜間の覚醒が減りやすいです。また寝室の温度はやや涼しく、暗く静かに保ちます。寝具は枕高やマットの反発を見直し、自分の体格や寝方に合うものを選ぶと良質なノンレム睡眠を支えます。週末も同じ起床→朝日→朝食→軽い運動の順でスタートすると、睡眠の質を上げる流れが崩れません。

睡眠の質を上げるによくある疑問Q&Aまとめ

仮眠のベストタイミング＆長さは？睡眠の質を上げるお昼寝の極意

日中の眠気を整えて夜の睡眠の質を上げるには、仮眠は昼食後の13〜15時が最適です。体内時計のリズムが自然に低下しやすい時間帯で、夜の入眠や深いノンレム睡眠に悪影響を与えにくいのが理由です。長さは10〜20分を上限にし、30分を超えないことが大切です。長すぎると睡眠惰性で覚醒が鈍り、夜の就寝時刻が遅れやすくなります。起床直後の強い光を浴び、カフェインの摂取は夕方以降を避けると、覚醒と就寝のメリハリがつきます。夕方以降の仮眠は避けることで、入眠時間の延長や夜間覚醒の増加を防げます。

• ポイント

  • 13〜15時・10〜20分を厳守
  • 夕方以降の仮眠は避ける
  • 目覚めたら明るい光でスイッチオン

短時間仮眠は作業効率と気分を回復させ、夜の睡眠改善にもつながります。

就寝前におすすめの飲み物・食べ物は？睡眠の質を上げる夜食の選び方

就寝前は温かい飲み物と胃に優しい軽食の組み合わせが効果的です。温かいハーブティーや白湯は末梢の温度を上げ、入眠前の体温低下を促しやすくなります。食べ物は消化が良く、トリプトファンやグリシンを含む品が相性良好です。具体的にはバナナ＋ヨーグルト、湯豆腐、味噌汁などが挙げられます。カフェインや高脂肪・高糖質、アルコールは睡眠段階の質を下げるため避けましょう。コンビニならホットミルクやノンカフェイン飲料、少量のナッツを選ぶと就寝を妨げにくいです。量は軽めを徹底し、就寝の2〜3時間前に夕食を済ませると整いやすいです。

夜の選択を整えるだけで入眠のスムーズさと中途覚醒の減少が期待できます。